Η κρίση πανικού μπορεί να εμφανιστεί στο σούπερ μάρκετ, στο τιμόνι, λίγο πριν από μια παρουσίαση στη δουλειά ή ακόμη και ενώ κάθεστε ήσυχα στο σπίτι. Η καρδιά χτυπά γρήγορα, η αναπνοή μοιάζει να μην φτάνει, έρχεται ζάλη ή ένα αίσθημα ότι «κάτι πολύ κακό θα συμβεί». Εκείνη τη στιγμή, το ερώτημα «πώς διαχειρίζομαι μια κρίση πανικού;» δεν είναι θεωρητικό. Είναι μια άμεση ανάγκη για ασφάλεια και ανακούφιση.
Μια κρίση πανικού είναι ένα έντονο, αιφνίδιο κύμα φόβου που ενεργοποιεί τον μηχανισμό συναγερμού του οργανισμού. Τα συμπτώματα είναι πραγματικά και σωματικά, ακόμη κι όταν δεν υπάρχει άμεσος εξωτερικός κίνδυνος. Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε αδύναμοι, υπερβολικοί ή ότι «χάνετε το μυαλό σας». Σημαίνει ότι το νευρικό σας σύστημα έχει μπει προσωρινά σε κατάσταση συναγερμού.
Τι να κάνω την ώρα της κρίσης πανικού
Ο στόχος δεν είναι να εξαφανίσετε βίαια τα συμπτώματα. Συχνά, η προσπάθεια να τα ελέγξουμε πάση θυσία αυξάνει τον φόβο τους. Στόχος είναι να βοηθήσετε το σώμα να καταλάβει, σταδιακά, ότι δεν βρίσκεται σε πραγματικό κίνδυνο.
Ονομάστε αυτό που συμβαίνει
Πείτε στον εαυτό σας, με απλές λέξεις: «Αυτό είναι μια κρίση πανικού. Είναι πολύ δυσάρεστο, αλλά θα περάσει». Η φράση αυτή δεν είναι μια μαγική σκέψη. Είναι ένας τρόπος να διαφοροποιήσετε το σύμπτωμα από την καταστροφή που φοβάστε.
Όταν το μυαλό ερμηνεύει τον γρήγορο καρδιακό παλμό ως ένδειξη εμφράγματος ή την αποπροσωποποίηση ως ένδειξη ότι «τρελαίνομαι», ο πανικός τροφοδοτείται. Η πιο ρεαλιστική ερμηνεία μειώνει σταδιακά αυτή την εσωτερική κλιμάκωση.
Ρυθμίστε την αναπνοή χωρίς να την πιέζετε
Στην κρίση πανικού πολλοί άνθρωποι αναπνέουν γρήγορα και ρηχά. Μπορείτε να αφήσετε την εισπνοή να έρχεται φυσικά και να κάνετε την εκπνοή λίγο πιο αργή και πιο μεγάλη. Για παράδειγμα, εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη και εκπνεύστε αργά από το στόμα, σαν να φυσάτε απαλά ένα κερί χωρίς να θέλετε να το σβήσετε.
Δεν χρειάζεται να μετράτε με ακρίβεια ούτε να πετύχετε μια «τέλεια» αναπνοή. Αν προσπαθείτε υπερβολικά, μπορεί να αυξηθεί η αίσθηση ότι δεν έχετε αρκετό αέρα. Η ήπια επιβράδυνση είναι συνήθως πιο βοηθητική από τον αυστηρό έλεγχο.
Επιστρέψτε στο παρόν με τις αισθήσεις
Ο πανικός στρέφει όλη την προσοχή προς τα μέσα: στην καρδιά, στο στήθος, στη ζάλη, στις σκέψεις καταστροφής. Η γείωση βοηθά να ξανασυνδεθείτε με το περιβάλλον. Κοιτάξτε γύρω σας και περιγράψτε σιωπηλά μερικά αντικείμενα που βλέπετε. Παρατηρήστε το βάρος των ποδιών στο πάτωμα, την υφή ενός υφάσματος ή τη θερμοκρασία ενός ποτηριού νερό στα χέρια σας.
Δεν πρόκειται για απόσπαση προσοχής με την έννοια της άρνησης. Είναι μια υπενθύμιση προς το νευρικό σύστημα ότι βρίσκεστε εδώ, σε έναν συγκεκριμένο χώρο, στο παρόν.
Αποφύγετε τη βιαστική φυγή, όταν είναι ασφαλές να μείνετε
Η έντονη παρόρμηση να φύγετε από έναν χώρο είναι κατανοητή. Μερικές φορές, βέβαια, χρειάζεται να μετακινηθείτε σε ένα πιο ήσυχο ή ασφαλές σημείο, ιδίως αν οδηγείτε ή βρίσκεστε σε συνθήκες που απαιτούν προσοχή. Όμως η συστηματική φυγή από κάθε κατάσταση όπου εμφανίζεται άγχος μπορεί να ενισχύσει την πεποίθηση ότι η κατάσταση ήταν πράγματι επικίνδυνη.
Αν είναι ασφαλές, δοκιμάστε να μείνετε λίγα λεπτά ακόμη, παρατηρώντας το κύμα να ανεβαίνει και να υποχωρεί. Η εμπειρία ότι ο πανικός κορυφώνεται και τελικά πέφτει χωρίς να συμβεί η καταστροφή που φοβηθήκατε είναι θεραπευτική από μόνη της.
Γιατί η κρίση φαίνεται τόσο απειλητική
Ο πανικός λειτουργεί συχνά σαν ένας φαύλος κύκλος. Ένα σωματικό αίσθημα, όπως ταχυκαρδία, εμφανίζεται ίσως μετά από καφέ, κούραση, έλλειψη ύπνου ή μια αγχωτική σκέψη. Το μυαλό το ερμηνεύει ως κίνδυνο. Η ερμηνεία αυξάνει την αδρεναλίνη, η αδρεναλίνη δυναμώνει το σωματικό σύμπτωμα και τότε ο φόβος μοιάζει να επιβεβαιώνεται.
Η κατανόηση αυτού του κύκλου δεν ακυρώνει την ένταση της εμπειρίας. Σας δίνει, όμως, ένα σημείο παρέμβασης. Δεν χρειάζεται να πείσετε τον εαυτό σας ότι όλα είναι υπέροχα. Αρκεί να αφήσετε χώρο για μια πιο ισορροπημένη σκέψη: «Το σώμα μου είναι σε συναγερμό. Έχω ξαναφοβηθεί έτσι και το κύμα πέρασε».
Πώς διαχειρίζομαι μια κρίση πανικού μετά το επεισόδιο
Μετά την κρίση είναι συνηθισμένο να νιώθετε εξάντληση, ντροπή ή φόβο για την επόμενη φορά. Προσπαθήστε να μη μετατρέψετε το επεισόδιο σε απόδειξη προσωπικής αποτυχίας. Η αυτοκριτική προσθέτει βάρος σε ένα ήδη επιβαρυμένο σύστημα.
Μπορεί να βοηθήσει να καταγράψετε σύντομα τι προηγήθηκε: πού ήσασταν, τι σκεφτόσασταν, πώς είχατε κοιμηθεί, αν είχατε καταναλώσει καφέ ή αλκοόλ, αν υπήρχε μια ένταση στη σχέση, στην οικογένεια ή στη δουλειά. Δεν υπάρχει πάντα ένας προφανής λόγος, και δεν χρειάζεται να αναζητάτε εμμονικά την «αιτία». Ωστόσο, με τον χρόνο μπορεί να αναδειχθούν μοτίβα που αξίζει να κατανοήσετε.
Χρήσιμο είναι επίσης να επιστρέψετε σταδιακά στις δραστηριότητες που φοβηθήκατε. Αν, για παράδειγμα, η κρίση συνέβη στο μετρό, η πλήρης αποφυγή των μετακινήσεων ίσως δώσει προσωρινή ανακούφιση, αλλά μακροπρόθεσμα περιορίσει τη ζωή σας. Η σταδιακή έκθεση, με κατάλληλο ρυθμό και υποστήριξη, βοηθά το άτομο να ξαναχτίσει εμπιστοσύνη στις δυνατότητές του.
Πότε χρειάζεται ιατρικός έλεγχος
Τα συμπτώματα της κρίσης πανικού μπορεί να μοιάζουν με συμπτώματα άλλων ιατρικών καταστάσεων. Ειδικά αν πρόκειται για πρώτη φορά, αν ο πόνος στο στήθος είναι έντονος ή επίμονος, αν υπάρχει λιποθυμία, σοβαρή δυσκολία στην αναπνοή, νευρολογικά συμπτώματα ή γνωστό ιστορικό καρδιολογικής νόσου, είναι απαραίτητο να ζητήσετε άμεσα ιατρική αξιολόγηση.
Ο ιατρικός έλεγχος δεν είναι αντίθετος με την ψυχολογική κατανόηση. Αντίθετα, μπορεί να προσφέρει την ασφάλεια που χρειάζεται ώστε να διερευνηθεί με καθαρότητα η σχέση ανάμεσα στο σώμα, το άγχος και τις συνθήκες της ζωής σας.
Όταν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται
Μια μεμονωμένη κρίση πανικού δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα εξελιχθεί σε διαταραχή πανικού. Όταν όμως οι κρίσεις επαναλαμβάνονται, όταν υπάρχει συνεχής αγωνία για την επόμενη ή όταν αρχίζετε να αποφεύγετε μετακινήσεις, χώρους, κοινωνικές επαφές ή επαγγελματικές υποχρεώσεις, αξίζει να αναζητήσετε ψυχοθεραπευτική υποστήριξη.
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση των καταστροφικών ερμηνειών, στην εκμάθηση πρακτικών δεξιοτήτων και στη σταδιακή αντιμετώπιση των αποφυγών. Παράλληλα, μια πιο διερευνητική ψυχοθεραπευτική δουλειά μπορεί να φωτίσει βαθύτερες συγκρούσεις, σχέσεις ή συναισθηματικά μοτίβα που συνδέονται με τη διαρκή υπερένταση.
Δεν χρειάζονται όλοι άνθρωποι την ίδια διαδρομή. Για κάποιον, οι κρίσεις συνδέονται κυρίως με μια περίοδο εξουθένωσης. Για κάποιον άλλο, μπορεί να εκφράζουν φόβους που κρατιούνται καιρό σιωπηλοί, όπως η απόρριψη, η απώλεια ελέγχου ή η δυσκολία να θέσει όρια. Η θεραπεία δεν αντιμετωπίζει απλώς ένα σύμπτωμα, αλλά συναντά τον άνθρωπο πίσω από αυτό με σεβασμό και χωρίς κριτική.
Το πιο ουσιαστικό βήμα δεν είναι να μην ξανανιώσετε ποτέ φόβο. Είναι να αρχίσετε να εμπιστεύεστε ότι, ακόμη κι όταν ο φόβος εμφανίζεται με ένταση, δεν χρειάζεται να τον αντιμετωπίζετε μόνοι και δεν χρειάζεται να αφήσετε να μικρύνει τη ζωή σας.